DICAS IMPORTANTES!!

DICAS IMPORTANTES
PARA HÁBITOS E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEIS !
VIVER BEM É MAIS SIMPLES DO QUE SE IMAGINA!!
SEM SACRIFÍCIOS...

1.Definir horários para sua alimentação. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários. Isso evita que você fique beliscando entre as refeições, já que irá consumir pequenos lanches, aumenta o trabalho do trato intestinal, pois haverá estímulo constante do trato digestivo e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia, fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.

2. Deve-se mastigar no mínimo 25 à 30 vezes cada garfada. Esta ação proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com que o indivíduo sinta-se saciado.

3. Deve-se ingerir muito líquido, principalmente água para a manutenção das funções normais do organismo. Beber bastante água ajudará nas trocas de líquidos do corpo, varrendo, assim, os detritos orgânicos que devem ser eliminados. O melhor é não esperar a sede chegar, pois ela é, em si, um sintoma de que já está faltando água no seu organismo. Portanto, não devemos esperar dar sede para beber água. Beba 2 a 3 litros de água ao longo do dia, mas sempre nos intervalos das refeições.

4. O açúcar deve ser diminuído ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.

5. É importante que seu intestino funcione bem , não apenas para eliminar toxinas, mas porque a prisão de ventre prejudica a circulação, atrapalhando o retorno do sangue. Aumente a quantidade de fibras da sua dieta, consumindo mais alimentos integrais, frutas com casca, laranja com bagaço, verduras cruas, legumes crus ralados com casca. Unindo o útil ao útil, as fibras também aumentam a sensação de saciedade – o que vem a calhar num momento em que diminuir a quantidade de comida nas refeições é fundamental - , são energéticas , mantendo o pique diário, e ainda ajudam a controlar o colesterol. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

6. Fazer as refeições em lugar tranquilo e sem pressa. Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, você come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade. Coma mais devagar durante as refeições, descanse o talher entre cada garfada, e sirva-se uma única vez de um prato razoável, nem tão pequeno, nem cheio a ponto de lhe dar sensação de fastio. Sinta prazer ao comer, procurando fazer refeições variadas, com um visual que convide ao invés de forçar.

7. Fuja das grandes compensações do tipo comer muito e depois, por culpa, não comer mais nada. Cada vez que o corpo não recebe a quantidade de alimento que necessita, é como se interpretasse que está num deserto de comida. Seu instinto de sobrevivência faz com que poupe energia e passe a gastar menos para poder armazenar provisão. É preferível diminuir as quantidades, fracionando as refeições, e comer mais vezes – nunca fazendo intervalos com mais de três horas.

8. Restrinja a ingestão de alimentos muito ricos em sódio ou sal, como enlatados, embutidos, frios, queijos fortes, temperos prontos, salgadinhos e alimentos desidratados em pacotinhos, pois eles dificultam a eliminação de líquidos do corpo, retendo-os sob a pele e causando inchaço. Para quem tem celulite, a retenção de líquido piora o quadro sensivelmente.

9. Esqueça o manjado grelhado com uma saladinha pálida. Se você quer perder peso com saúde, sua refeição deve ser equilibrada dos nutrientes que já conhecemos. Portanto deve conter também o carboidrato e as diversas vitaminas e sais minerais nas devidas proporções, um prato bem colorido. Emagrecer rapidamente através das dietas milagrosas, não é emagrecer com saúde.

10. Inclua mais frutas, legumes e verduras nos seus hábitos alimentares, que, além do alto teor de vitaminas, minerais e fibras, são em geral, menos calóricos, auxiliando na perda da gordura corporal e, ao mesmo tempo, garantindo um melhor funcionamento orgânico.

11. Evite ou limite a ingestão de bebidas alcoólicas. Além das calorias extras e vazias (que não trazem benefício algum para o organismo), elas podem conter açúcar, e portanto mais calorias vazias, que podem facilmente levar ao excesso de peso e acúmulo de gordura no corpo. Se quiser beber, restrinja o brinde para um dia da semana, uma cervejinha ou duas taças de vinho seco.

12. Doces, em pequenas quantidades não fazem mal. Mas previna-se do excesso de calorias preferindo aqueles que incluem frutas como parte do sabor doce, como as barrinhas de cereais, as granolas com frutas, as saladas de frutas ou os picolés de frutas.

13. Diminua a quantidade de gordura da alimentação, pois ela já está presente em muitos alimentos. Mesmo as margarinas lights e as gorduras mais saudáveis como azeite de oliva e óleo de canola devem ser limitadas, pois podem facilmente levar a um excesso de calorias. Evite as frituras de imersão (aquelas que mergulham no óleo), que absorvem uma grande quantidade de óleo, como empanados , batata frita, bolinhos e salgadinhos fritos.

14. Malhar feito um louco, não é benéfico como muitas vezes se pensa. O excesso de ginástica desgasta o organismo e aumenta muito a produção de radicais livres – responsáveis pelo envelhecimento das células. O ideal é o exercício regular, moderado.

15. Esqueça o emagrecimento a jato. A perda de peso muito rápida prejudica a saúde, podendo trazer complicações, e a anemia é uma delas. Por outro lado, geralmente quem emagrece num estalo recupera tudo e um pouco mais, tornando-se presa fácil do efeito sanfona. O emagrecimento gradativo é mais permanente.

16. Nunca pule uma refeição. Jejum, então, nem pensar.

17. Mesmo que você não seja chegado à onda natureba, procure substituir os produtos industrializados pelos mais naturais, as farinhas comuns pelas integrais, o açúcar simples por adoçante ou açúcar das frutas. Crie o hábito de ler os rótulos.

18. Ter a silhueta enxuta é consequência de uma vida saudável, onde você mescla refeições bem balanceadas com atividade física, cuida do seu bem estar, evitando o estresse e o abuso de bebida alcóolica e fumo. Pense que essas medidas devem ser incorporadas para toda vida.

19. Durma bem! Oito horas por dia pode parecer muito para algumas pessoas, mas é o número de horas ideal para que o corpo se refaça. Mais: o sono repõe os hormônios e reequilibra a mente. Só atente para que a última refeição do dia seja mais leve, já que as calorias ingeridas ficarão em repouso, pois durante o sono o seu metabolismo é bem mais lento.

20. Afinal, Sanduíche faz mal?
A alimentação feita durante um dia inteiro deve ser equilibrada de acordo com o seu perfil (sexo, idade, atividade física) e em nutrientes. Portanto, um sanduíche não fará mal desde que faça parte desse equilíbrio. Dê preferência aos pães integrais, frios como o peito de peru e queijo branco. Verduras e legumes também podem fazer parte da composição do seu sanduíche, como por exemplo, nos sanduíches naturais. O preconceito criado em torno do sanduíche, deve-se ao fato de que muitas pessoas adotaram a opção sanduíche com muita frequência em suas refeições, limitando desta forma a variedade de nutrientes ingeridos. A pressa do dia a dia, os intervalos rápidos para refeição, propiciaram o uso deste alimento que exige menor tempo para consumo em relação à refeição completa . A mastigação rápida em função da correria e itens pesados como bacon e outros, é que ocasionam a dor de estômago também conhecida nestes casos.

CUIDE-SE! REEDUCAR OS HÁBITOS ALIMENTARES E DE VIDA É SINÔNIMO DE VIDA SAUDÁVEL!

Texto da nutricionista Marly de Nigris Pessanha - CRN 2261/3a.- SP

e-mail: mnigris@ig.com.br